ピッチャーの定番練習の一つとして、シャドーピッチングを取り入れている選手も多いはずです。
昔から投手の能力をアップさせるための大切な練習として、プロ野球選手なども学生時代からシャドーピッチングを取り入れていたという話をよく聞きます。
しかし、シャドーピッチングは正しいやり方や効果を意識して行わないと、意味のない時間になってしまいます。
そこで今回は、シャドーピッチングの効果とやり方について解説していきましょう。
シャドーピッチングの効果
シャドーピッチングは室内でも行える練習であり、実際にボールを投げないので肩肘の負担が少なく済むという利点があります。
それ故に、プロ選手でもシャドーピッチングを取り入れているピッチャーが多いです。
なぜ多くの一流選手がシャドーピッチングを行うのでしょうか？
- 投球フォームを確認するため
- 制球力をアップさせるため
- ケガをしにくいフォームを作るため
- 投げるための筋肉を動かすため
- 球速をアップさせるため
投球フォームを固めるため
シャドーピッチングは一般的に、鏡の前などで自分の姿を確認しながら行います。
まずはボールを持たず、何も持たないかタオルなどの軽い物を持って行うので、自分の理想的なピッチングフォームを再現することが可能です。
ボールを持つよりも腕にかかる負担が少ないので、腕を振る軌道が自分の思い通りに行えるわけです。
肩肘の負担が最も少ないピッチング練習と言えますから、まずはシャドーピッチングでフォームの定着と確認を行いましょう。
実践で調子が出ないときなど、投球フォームのどこに問題がありそうなのか確認することも出来ます。
コントロールを安定させるため
コントロールを安定させるには、何球投げても投球フォームが同じように再現できるという安定性が必要です。
シャドーピッチングを繰り返すことで、まずは負荷の少ない状態で同じ動作を繰り返すという訓練を行います。
シャドーピッチングで毎回同じ腕の振りや足の上げ方が出来なければ、実際にボールを持ってマウンドの上ではもっと投球フォームが崩れやすくなるでしょう。
ケガをしにくいフォーム作りのため
前述の項目でもご説明しましたが、シャドーピッチングで投球フォームを安定するという効果が期待できます。
ピッチングフォームの安定はコントロールの精度向上だけでなく、ケガや疲労の防止にも繋がるのです。
投げるたびにフォームがバラバラだと、本来はあまり負担がかからない個所にもダメージが蓄積して、選手生命を短くしてしまうかもしれません。
投げるための筋肉を動かすため
投手として良いボールを投げるためには、腕や肩の筋肉だけが発達していてもダメです。
下半身や体幹の筋肉など、身体のバランスを安定させる筋肉もしっかり使えていないといけないのです。
シャドーピッチングを繰り返すことで、足を上げて軸足一本で立つことの安定性や、足を踏み出したときの力の入れ方を練習する効果もあります。
一種の、「ピッチングのための筋トレ」という位置づけで行うこともできるかもしれませんね。
球速をアップさせるため
シャドーピッチングを繰り返すことで、球速をアップさせる効果に繋がります。
常に自分が持っている能力を最大限に引き出すためには、身体の使い方を安定させなければなりません。
そのためには、反復練習で自分が最も力の出せる関節の動かし方を覚える必要があります。
そこで効果的なのがシャドーピッチングなのです。
シャドーピッチングのやり方
シャドーピッチングは、ただ何も考えずにピッチングフォームを繰り返していても効果が薄れてしまいます。
一般的なやり方は大きく分けると2種類で
- ピッチングフォームの一連を全て行う
- 部分的に繰り返して行う
というやり方があります。
また、ボールを持って実際に投げるわけでは無いので
- タオルを持って行う
- バドミントンのラケットを振る
- シャドーピッチング用のギア（棒など）を使う
といった形で、行われることが多いでしょう。
動画で見るとこんな感じです。
投球フォームの一連の流れを全て行うのも良いですし、足を踏み出してリリースの瞬間だけ繰り返し行うというやり方も出来ます。
タオルを持ってシャドーピッチングを行う場合は、人差し指と中指の間にタオルを挟んで振ると良いです。
他にも、バドミントンのラケットを持って、スマッシュを打つような形でシャドーピッチングを行うという練習もあります。
次の章でご紹介していきますが、「なげるーん」などシャドーピッチング用の棒のようなギアもあるので活用していきたいものです。
シャドーピッチングのオススメギア
シャドーピッチングは投球フォームを固めるための基礎的な練習だということもあり、効果をアップさせるためのギア（道具）もいくつか開発されています。
実際にプロ野球選手が愛用していたギアもあるので、使ってみるのも面白いです。
- なげるーん
- ロープトレーナー
- シャドーインナーロッド
- ジャイロスティック
なげるーん
棒状の軽い材質になっていて、シャドーピッチングの要領で振ると「ピュッ」という音で風を切る感覚があると思います。
ピッチングフォームの確認や、投球に必要なインナーマッスル（身体の内側の深い部分の筋肉）を効率的に鍛えるという目的のギアです。
小学生でも使えるので、初心者ピッチャーにもオススメできます。
ロープトレーナー
ロープトレーナーは、元メジャーリーガー監修の元作られたシャドーピッチングギアになっています。
最大の目的は、正しい投球フォームを作って肘や肩の故障を予防するということです。
ジョンスモルツ氏という元メジャーリーグで活躍していた投手が、自身の故障経験を元に監修したそうですね。
シャドーインナーロッド
釣り竿からヒントを得て完成されたシャドーインナーロッドは、ボールの強いリリースが出来る投球フォームを身に着けるのに適しています。
インナーマッスルも鍛えられ、綺麗なバックスピンのストレートで球威をアップさせたいという投手にオススメでしょう。
ジャイロスティック
子供から大人まで使用できるシャドーピッチング用のギアで、正しい腕の振りをしたときだけ「シュッ」と音が鳴るという面白い仕様になっています。
何度も行うことで、最も力が伝わりやすい正しい腕の振り方をマスターすることが出来るでしょう。
シャドーピッチングの最適な回数とは？
シャドーピッチングは、目的によって最適回数の考え方が変わってきます。
もしシャドーピッチングを、「片足で立ったときの身体の安定性を保つ」という目的で行うのであれば、100回に迫るような回数を行った方が良いです。
しかし、「フォームの確認」などのために行うのであれば、それほど多くの回数を必要とはしません。
全て全力で腕を振るのではなく、動作を一つずつ確認しながらゆっくりとシャドーピッチングを行うケースもあるでしょう。
シャドーピッチングを「筋トレ」として行うのか、「動きの確認」や「フォームチェック」として行うのかによって、適切な回数は変わってくるはずです。
シャドーピッチングでも肩肘に負担がかかる？
シャドーピッチングの負担は、当然ながら実際の野球ボールを持った投球と比べるとかなり少ないと言えます。
そもそもシャドーピッチングを行う目的が、「自分の身体に合った投球フォームを身に着ける」というところにあるので、ケガの予防という側面を持っているわけです。
がむしゃらにシャドーピッチングを過度にやり過ぎれば肩肘の負担は増えるでしょうが、常軌を逸した回数ややり方でなければ基本的に負担は少ないと考えて良いでしょう。
まとめ：シャドーピッチングは大切な練習
シャドーピッチングは、ほぼ全てのピッチャーが行うべき大切な練習方法です。
全力で腕を振り続けることがピッチングのスキルアップになるわけではなく、時にシャドーピッチングを使ってゆっくり一つずつ動作を分解しながら行うことも必要になります。
雨が降った日でも室内や自宅で出来るシャドーピッチングを、ぜひ取り入れてみてくださいね。
